facebook.com/alteraparsmedia
ИЗБРАННОЕ более 1000 читателей
Каждый день о событиях в культуре и бизнесе большого города
 
СМОТРИТЕALTERA PARS TV
Видео-дополнение к материалам сетевого журнала

Что есть перед тренировками


Чтобы тренировка была эффективной, перед ней надо правильно поесть. Исследования установили, что потребление углеводов до занятий в зале замедляет усталость, повышает выносливость и физическую работоспособность. Белок тоже очень важен, чтобы во время тренировки наращивать мышечную массу. Жиры перевариваются дольше всего, поэтому их перед началом занятий надо употреблять по возможности меньше.

Если близится продолжительная тренировка, надо добавить в меню углеводов. Если планируется силовая тренировка, надо добавить больше белка. 

Вот 5 полезных сбалансированных рецепта!

Омлет с овощами

Рецепт: 2 целых яйца, 2 яичных белка, перцы, лук, грибы; грейпфрут/овсянка.
Когда есть: перед упражнениями на развитие мышечной массы, за один-два часа до тренировки. Для более длительных тренировок или кардио-нагрузок добавьте в меню грейпфрут или полстакана геркулеса.
Калории: 321; белки: 26 г; жиры: 18 г; углеводы: 13 г; сахара: 6,47 г.

Классический омлет — отличный вариант для тех, кто отправляется в спортзал сразу после завтрака. Белок из яиц природный, а потому очень хорошо усваивается организмом. Отличный выбор.

Голубцы из индейки

Рецепт: 100 г филе индейки, 1 капустный лист, фиолетовый лук, красный перец, маленькие томаты и чайная ложка горчицы. Намажьте капустный лист горчицей и заверни его остальные ингредиенты.
Когда есть: перед тренировками на развитие мускулов, за полчаса-час до тренировки. Если предвидится еще и кардио-тренирровка, вместо капусты можно съесть каши.
Калории: 184; белки: 28 г; жиры: 3 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Мясо ндейки — отличный источник белка, который легко переваривается и не затрудняет пищеварение. Эта вариация классического голубца, в которой меньше калорий и углеводов, отлично подходит для снижения веса и наращивания мышечной массы. Идеально для тех, кто избегает глютена.

Классический обед бодибилдера

Рецепт: 150 г печеной курицы, сладкий картофель и брокколи.
Когда есть: перед тренировками на наращивание мышечной массы, за два-три часа до тренировки.
Калории: 368, белки: 59 г; жиры: 9 г; углеводы: 37 г; сахара: 11 г.

Фитнес-модели и атлеты регулярно едят это блюдо, и на то есть причины. Каждый ингредиент высококлассный. Нежирное мясо птицы содержит большое количество белка, сладкий картофель — сложные углеводы и антиоксиданты, брокколи содержит очень много витаминов и минералов. Это полноценный обед, так что есть его сразу перед тренировкой не следует.

Творог с фруктами

Рецепт: ½ пачки творога и ½ чашки свежих ягод или дыни. Для выносливости — банан.
Когда есть: перед тренировками на выносливость, за полчаса-час до тренировки.
Калории: 117; белки: 14 г; жиры: 0,1 г; углеводы: 13 г; сахара: 6 г.

Творог не содержит лактозы (для молочных продуктов это редкость) и является прекрасным источником белка. Черника и дыня богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для тренировки. Если нужно больше энергии для пущей выносливости, съеште банан. Этот фрукт богат углеводами и содержит калий, необходимый для правильного функционирования нервов и мускулов. Калий важен для длительных и интенсивных тренировок. Этот низкокалорийный и легко перевариваемый перекус очень хорошо заполнит брешь между обедом и тренировкой.

Самодельные протеиновые батончики

Рецепт: ½ чашки ванильного протеинового порошка, ¼ чашки кокосовой стружки, ¼ чашки кокосовой муки, ¼ чашки молока, 30 г растопленного горького шоколада. Смешай протеиновый порошок и кокосовую муку с молоком, сформируй батончики. Растопи шоколад на водяной бане. Когда он растает, погрузи батончики в шоколад и положи на 30-45 минут в холодильник.
Когда есть: перед упражнениями на наращивание мышечной массы, за полчаса-час до тренировок.
Калории: 212; белки: 17 г; жиры: 13 г; углеводы: 9 г; сахара: 3 г.

Очень удобная форма перекуса перед тренировкой. Но будьте осторожны: такие батончики могут принести больше вреда, чем пользы, если вы не сами сделаете их, а приобретете в магазине. Надо смотреть на состав очень внимательно и быть уверенным, что в батончике содержится качественный белок и мало сахара. Для интенсивных продолжительных тренировок выбирайте энергетические батончики с высоким содержанием углеводов или натуральные батончики, сделанные из цельных ингредиентов. Для тренировок, нацеленных на наращивание мышечной массы, выбирайте протеиновые батончики, в которых содержится по меньшей мере 15 г белка. Если хочется что-то вкусненькое, сделайте сами. Кокос и протеиновый порошок — это вкусно, а превращать их в батончики легко. В кокосах содержатся полезные для сердца среднецепочечные триглицериды, которые помогут снизить вес.

Приятного аппетита и эффективных тренировок!

Материал подготовлен: Марк Макаров

Расскажите друзьям

FACEBOOK

ВКОНТАКТЕ

ПОЛУЧАЙТЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНИК

Подпишитесь на наш еженедельный дайджест журнала о событиях в культуре и бизнесе большого города
Реклама